减肥怎么节食又能保持体力？每天慢跑多长时间最好

1、控制总能量：最有效、最健康的减肥方法仍然是控制饮食和增加体育锻炼。在控制能量摄入时，要均衡营养，合理安排蛋白质、脂肪、碳水化合物，保证无机盐和维生素的充足供应。蛋白质应占总能量的15%～20%。素食对健康不利。

2、限制脂肪摄入量，要控制烹调油的用量，每日用烹调油10克至20克左右。同时还要控制含油脂过多的食物的摄入量。还限制过多的脂肪摄入，脂肪应占总热能的20%至25%。

3、碳水化合物的供给要适量：碳水化合物应限制在占总热能的40%至55%，应以谷类食物为主要来源，每日应摄入150~250g。应控制单糖食物和蔗糖、麦芽糖、果糖、蜜饯及甜点等的摄入量，尽量不吃这类食物。

4、限制辛辣刺激性食物和调味品：如辣椒、芥末、咖啡等，这些食物能刺激胃酸分泌增加，容易增加饥饿感，增加食欲，增加摄食量，引起体重减轻。食盐也应该限制，这会导致口渴和体重增加。

5、饮食中必须有足量的新鲜蔬菜：尤其是绿叶蔬菜和水果。还可以添加多种维生素和钙片，防止维生素缺乏。

6、应注意烹调方法：多采用蒸、煮、炖、汆（cuan）、卤等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法。

7、养成良好的饮食习惯：一日三餐要定时定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少。平时要少吃零食、甜食和含糖饮料。吃饭时要慢嚼细咽。

1、减肥人群

跑步时间应控制好，最好在30到40分钟之间波动，这样才能达到减肥的效果！因为根据人体的能量供应原理，当您跑步20分钟以上时，身体才会开始燃烧脂肪。在30到40分钟之前，您可以燃烧更多的脂肪，因此这段跑步时间可以使您更快地减肥！

2、强健身体人群

如果想通过跑步保持健康，则每次可以跑步约30分钟，每周跑步四到五次，效果也会很好！

3、老年人群

如果您有一定的运动基础，则可以每天跑步约20分钟，跑完之后散散步。没有运动基础的话，建议用快走和散步代替，每天快走30分钟，散步20分钟。

空腹运动也是饭前运动。此时，由于腹部是空的，因此没有新的脂肪酸进入脂肪细胞。如果您运动，则可以将其取出并转换成卡路里用于消费。体内脂肪含量减少，体重也减少，还有助于调节血脂和血压的平衡。因此，饭前一两个小时，进行适度的慢跑，快步走和其他有氧运动，可以达到减少脂肪和增加肌肉的效果。不过为了避免出现低血糖、头晕等问题，建议少量饮食后再锻炼。