卷腹可以练出马甲线吗 锻炼腹部肌肉收紧线条增加弹性

马甲线，顾名思义，就像一副漂亮的小马甲套在姑娘的小蛮腰上，自带打影效果，使腰产生更加立体，性感，纤细的即视感。练马甲线就要练腹肌，然而腹肌并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，所以练习马甲线需要掌握技巧，那卷腹可以练出马甲线吗？实际上是可以的，相关知识介绍如下！

本文目录

1、卷腹可以练出马甲线吗？

2、卷腹多久能练出马甲线？

3、做卷腹要注意什么？

4、马甲线怎么练最快？

5、马甲线的腰围是多少？

卷腹可以练出马甲线吗？

马甲线是平坦腹部最高的境界，没有赘肉的腹部，还有肌肉线条，表现为肚脐两侧两条直立的肌肉线。而卷腹是有锻炼腹部肌肉的效果，在锻炼过程中腹部肌肉是处于收紧的状态，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期坚持锻炼对练出马甲线有一定帮助的。

卷腹多久能练出马甲线？

其实做卷腹多久能练出马甲线，是没有一个定论的，要看个人体质、锻炼强度、体脂率，如果腹部体脂少，锻炼强度合适，可能1个月左右就能练出好看的马甲线；如果腹部脂肪太多，锻炼强度不够，想要练出马甲线可能需要花费3个月甚至更多的时间。

做卷腹要注意什么？

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力,否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别,仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来,而卷腹只是半抬起(也有半仰卧起坐之称),所以运动幅度比较小,更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续,因为抬起身体超过30度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

马甲线怎么练最快？

仰卧起坐，首先基本姿势，我们躺在地上，然后膝盖弯曲，双脚放在地上，双手放在头的后面，也可以放在耳朵的两侧，然后让腹部用力，做出坐起来的动作。平躺太空步，平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。坐姿转体，需要坐在地上，上半身坐直向后微微倾斜，然后双脚也抬起来，离开地面，仅用屁股来支撑身体的重量，然后双手抱住一个球状物体，或者是一个杠铃，来保持身体的平衡，然后依靠腹肌转动身体，负重仰卧起坐，仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

马甲线的腰围是多少？

每个人都不同，看腰臀比。马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，加上中间腹肌本身就有一道竖线，因这三道线竖线的样子像马甲而得名。人鱼线是腹部外侧腹外斜肌的一部分，看起来很像美人鱼身上人身和鱼尾的分界线，两道斜线会让视觉向下延伸至隐私部位，非常性感。一直以来人鱼线都是男人性感的象征，但随着健身妹子们的追求越来越高，很多女生也开始挑战这一高难度的身材特征了。腰的宽度小于21cm(210mm)，比竖放的A4纸还要窄的小蛮腰，都称之为A4腰。粗算下来，腰围在1.9尺到2尺左右，是衡量尤物的终极标准，堪称魔鬼身材的终极标准。

总结：卷腹在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。