如何快速练出马甲线 坐姿负重转体,仰卧举腿,蜷腹起身等有效

出性感迷人的马甲线，应该是很对人追求的。马甲线可以让人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率，那要怎么练习马甲线呢？快来一起看看方法吧！

本文目录

1、如何快速练出马甲线？

2、不同人群怎么练马甲线？

3、练习马甲线要注意什么？

4、什么时间最适合练马甲线？

5、马甲线初型是什么样子？

如何快速练出马甲线？

1、坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

2、仰卧举腿

平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

3、蜷腹起身

平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

不同人群怎么练马甲线？

1、对于偏胖的人

体脂率过高的人每天都在想通过马甲线和腹部肌肉训练来达到虐腹的作用，这显然是不可能的。因为肌肉在脂肪之下，如果脂肪率太高，肌肉就会被脂肪覆盖。无论你如何训练，你都无法塑造肌肉线条。你需要做什么？除了腹部肌肉训练，你还需要做多做有氧运动来刷脂，你可以每天做半个小时有氧运动，比如游泳、跑步和打篮球，只有当你减掉身体脂肪时，你的肌肉线条才会出现。

2、对于标准身材

对于标准体型的人来说，进行马甲线和腹部肌肉训练是可以练出肌肉线条的。然而，经过一段时间后，训练强度应该逐渐增加，如进行负重训练或增加次数，训练强度不应该总是相同的。否则肌肉很容易适应，导致肌肉线条不明显。

3、对于偏瘦人群

对于较瘦的人来说，如果只进行腹肌训练，如果得不到足够的营养的话，那么肌肉线条就会不够明显，肌肉的生长需要足够的营养，腹肌的突出离不开足够的营养。因此，当进行腹部肌肉训练时，应该多补充蛋白质食物，应该每天多吃食物来为肌肉提供原料。此外，你还需要增加三个复合动作，深蹲、硬拉和卧推，来刺激肌肉变得越来越粗大。

练习马甲线要注意什么？

1、戒掉甜食

甜食中的热量和脂肪是非常高的，是很容易造成肥胖的，所以你想要减掉腹部的赘肉的话，一定要戒掉甜食，特别是蛋糕、饮料、冰淇淋等，这些都是不能碰的，但是如果你实在想吃甜的话，建议是吃水果，水果中的糖分易消化，而且不易发胖，比如猕猴桃、苹果、西柚等食物，这些都是不错的。

2、多吃粗粮

粗粮不仅容易饱腹，而且脂肪含量很低，但是吃的人很少，一般我们的主食就是面条、米饭等，但是这些的热量比粗粮高多了，所以你才会越来越胖，想要减肥的话，可以选择多吃一点粗粮，可以加快新陈代谢，促进肠胃蠕动等，对减脂是很有帮助的。

3、改变烹饪的方式

我们每天的饮食习惯对于瘦身是有很大的帮助的，所以想要练出马甲线的话，首先要做的就是改变烹饪方式，最健康的方式莫过于就是清蒸了，这种方式不仅低脂肪还可以保存食物的营养成分，这样对于瘦身还是健身来说都是有好处的，因为练出马甲线是需要降低体脂的，所以清蒸这种少油少盐的方式是最好的。

什么时间最适合练马甲线？

傍晚17-20点左右。

傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

马甲线初型是什么样子？

马甲线初期就是在肚脐左右两边有两条垂直的凹痕，看起来就像是简易线条，因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

想要区分是不是马甲线，首先最重要的是看腹部有没有赘肉。因为马甲线必须是要腹部没有赘肉的人才可以锻炼出来的。随着锻炼时间的加深，线条也会越来越明显，马甲线也会越来越完美。其次，可以通过平行肚脐的左右两侧是否有垂直凹痕来判断是不是马甲线。因为马甲线是平坦腹部的最高境界，所以如果有马甲线是很容易看出来的。

总结：要练马甲线，特别要注意饮食方面，少吃热量高的的食物，比如油腻的，糖分高的，自己要有良好的饮食习惯。同时，平时要收藏一下练马甲线的方法，平时做一些运动，仰卧起坐都是很好的。